5 Tipps für einen erholsamen Schlaf: So wacht ihr ausgeruht auf!

Ein guter und erholsamer Schlaf ist die Voraussetzung dafür, dass wir morgens frisch und ausgeruht in den neuen Tag starten können. Erfahrt hier mehr darüber, wie ihr abends gut in den Schlaf findet und in der Nacht erfolgreich regeneriert.

Wie gut wir schlafen, beeinflusst maßgeblich unser körperliches und geistiges Wohlergehen. Ein erholsamer Schlaf verbessert erwiesenermaßen unsere Gedächtnisleistung, unsere Aufmerksamkeitsfähigkeit und unsere Kreativität. Außerdem kann ein erholsamer Schlaf Stress verringern, er wirkt ebenso blutdrucksenkend und entzündungshemmend. Wir alle versuchen, jede Nacht die empfohlenen sechs bis acht Stunden lang zu schlafen. Doch manchmal wachen wir trotzdem so müde und erschöpft auf, als hätten wir überhaupt nicht geschlafen.

Vielleicht fragt ihr euch, wieso ihr trotz ausreichendem Schlaf so müde aufwacht? Oftmals liegt es daran, dass auch beim Schlaf – wie bei so vielen Dingen im Leben – die Qualität ebenso wichtig ist wie die Quantität …

Wir haben euch hier fünf Tipps zusammengestellt, die euch dabei helfen, den tiefen und erholsamen Schlaf zu finden, den euer Körper verdient. Wenn ihr diese Tipps berücksichtigt, wacht ihr bald ganz erfrischt auf.

#1: Entwickelt eine Schlaf-Routine und haltet euch daran

Gewöhnt Körper und Geist daran, zu einer bestimmten Zeit zu Bett zu gehen. Menschen sind nun mal Gewohnheitstiere. Wenn wir uns an einen geregelten Ablauf gewöhnen – vor allem, wenn wir jeden Tag zur selben Zeit schlafen gehen und aufwachen – stellen wir unsere „innere Uhr“. Sie geht dann davon aus, dass wir immer zu einem bestimmten Zeitpunkt einschlafen werden.

Entwickelt für die Zeit kurz vor dem Schlafengehen ein Entspannungsritual, das euch beim Loslassen hilft, damit euch die Ereignisse des Tages nicht um den Schlaf bringen. Dimmt das Licht herunter, lest ein Buch, macht Yoga, nehmt ein Bad, entspannt auf eurem Lieblingssessel und hört leise Musik oder meditiert … All diese Dinge können euch dabei helfen, den Übergang vom Wachsein zum Schlafen leichter zu gestalten. Findet eine ruhige entspannende Tätigkeit, die gut zu euch passt und für euch funktioniert, und macht sie zu eurem Abendritual.

#2: Achtet für einen erholsamen Schlaf darauf, was ihr esst und trinkt

Unsere Ernährung wirkt sich natürlich auf unsere Gesundheit aus. Doch was wir essen und trinken – vor allem vor dem Zubettgehen – kann sich auch deutlich auf die Qualität unseres Schlafs auswirken.

Dass Koffein anregend wirkt und wachhalten kann, ist allgemein bekannt. Also solltet ihr in den Stunden vor dem Zubettgehen lieber nicht zu viel davon zu euch nehmen. Wenn ihr daran gewöhnt seid, abends einen Kaffee zu trinken, nehmt stattdessen lieber ein anderes warmes Getränk zu euch, zum Beispiel einen Kamillentee. Dieser Kräutertee hat die gegenteilige Wirkung und hilft euch sogar beim Einschlafen.

Die Schleckermäuler unter euch sollten wissen, dass auch dunkle Schokolade zu schlechtem Schlaf führen kann. Die leckere Süßigkeit enthält mehr als 30 Prozent des Koffeins, das in einer normalen Tasse Kaffee enthalten ist. Wenn ihr also abends noch etwas Süßes essen wollt, versucht es doch mal mit einer kleinen Portion Joghurt mit Müsli und frischem Obst.

Ein alkoholisches Getränk am Abend kann uns zwar beim Einschlafen helfen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Alkohol gerade die Tiefschlafphasen verhindern kann, die für unsere körperliche und geistige Erholung notwendig sind. Lasst also den Schlummertrunk am Abend weg und findet heraus, ob ihr dann am nächsten Morgen frischer aufwacht.

Dass es sinnvoll ist, Koffein und Alkohol zu meiden, mag offensichtlich sein, wenn es um erholsamen Schlaf geht. Aber es gibt auch andere Lebensmittel, die ihr vielleicht zu euch nehmt, ohne dass ihr wisst, dass sie eurer Regeneration schaden können. Lebensmittel mit viel Fett oder Eiweiß, wie etwa ein Steak, oder mit vielen Ballaststoffen, wie etwa Brokkoli oder Blumenkohl, solltet ihr nicht zu spät am Abend essen. Da der Körper länger braucht, um diese Lebensmittel zu verdauen, kann dies sonst zu einem unruhigen Schlaf führen. Für euren Schlaf ist es besser, wenn ihr möglichst früh am Abend esst. Falls ihr später noch Hunger bekommt, könnt ihr vor dem Schlafengehen noch einen leichten Snack zu euch nehmen.

#3: Einfach loslassen und erholsam schlafen

Unterstützt euren Körper bei der Entspannung und Regeneration und versucht, zum Abend hin gut abzuschalten. Wenn ihr abends weiterhin mit den Aufgaben des Tages beschäftigt seid oder bis zur Schlafenszeit aufreibenden und stressigen Aktivitäten nachgeht, fällt euch das Einschlafen womöglich schwer. Auch die Qualität eures Schlafes kann darunter leiden.

Viele von uns machen den Fehler und suchen Entspannung vor dem Fernseher oder im Bett beim Checken der Social Media-Neuigkeiten auf dem Smartphone. Dies kann allerdings genau den gegenteiligen Effekt haben. Um vor dem Schlafengehen zu entspannen, ist es besser, wenn ihr eure elektronischen Geräte ausschaltet. Denn das Licht von Display oder Bildschirm spricht das Gehirn so an, dass der Körper denkt, es sei Zeit aufzuwachen statt einzuschlafen. Übt stattdessen Entspannungstechniken wie etwa tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannung, die euch müde machen und leichter einschlafen lassen.

#4: Regelmäßiger Sport unterstützt erholsamen Schlaf

Wir wissen alle, dass ein regelmäßiger Besuch im Fitnessstudio unserer Gesundheit gut tut. Aber wusstet ihr auch, dass Sport gut für euren Schlaf ist? Regelmäßiger Sport, vor allem zu Tagesbeginn, hilft euch dabei, abends schneller einzuschlafen und länger in den tiefen, erholsamen Schlafphasen zu bleiben. Denn Sport beschleunigt den Metabolismus und die Herzfrequenz. Außerdem stimuliert er Muskeln und Gehirn. Sportliches Training am Abend kann deshalb das Einschlafen erschweren. Am besten ist es, wenn ihr ein mittelschweres bis anstrengendes Training zeitlich etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen einplant.

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 #5: Achtet darauf, dass euer Schlafzimmer erholsamen Schlaf unterstützt

Auch die Umgebung, in der wir uns hinlegen, um uns auszuruhen, hat Auswirkungen auf die Schlafqualität. Achtet also darauf, dass euer Schlafzimmer so eingerichtet ist, dass es einen erholsamen Schlaf unterstützt. Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein. Verwendet Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske, damit euch kein Licht von draußen wachhält. Wenn ihr in einem belebten Viertel wohnt, könnt ihr auf Ohrenstöpsel, einen Ventilator oder eine andere Form von weißem Rauschen zurückgreifen, um die Störgeräusche von der Straße auszublenden.

Ihr werdet sehen – diese Maßnahmen und eine bequeme, aber feste Matratze werden dafür sorgen, dass ihr bald wie ein Murmeltier schlaft.

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